Le bento, cette boîte à compartiments venue tout droit du Japon, s’impose désormais dans nos cuisines occidentales comme une réponse élégante au déjeuner sur le pouce. Aujourd’hui, votre reporter culinaire vous emmène à la découverte d’une version gourmande et équilibrée : le tofu teriyaki accompagné de nouilles udon nappées d’une sauce sésame onctueuse. Une recette qui allie praticité et saveurs authentiques, parfaite pour composer un repas nomade digne des plus grandes tables japonaises.
25 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bento constitue un plat énergétique et équilibré, combinant des protéines de qualité avec des glucides complexes, mais présentant une teneur en lipides et en sel à modérer.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant avec environ 6, 4 g pour 100 g, provenant principalement du tofu et des nouilles, ce qui en fait un plat adapté à une alimentation équilibrée.
Sel : La teneur en sel est notable à 1, 03 g pour 100 g, principalement due à la sauce soja ; il est recommandé de limiter les portions ou de réduire la sauce pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient pour un repas du quotidien s'il est accompagné de légumes frais pour augmenter l'apport en fibres et minéraux.
Par 100 g de recette
173 kcal
Prot. 6.4 g —
Gluc. 16.4 g —
Lip. 11.5 g
Par portion (4 parts)
445 kcal
Prot. 16.5 g —
Gluc. 42.2 g —
Lip. 29.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 173 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 16.4 g |
| dont sucres | 5.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.4 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 1.03 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le tofu
Égouttez le tofu et pressez-le pendant dix minutes avec un presse-tofu (ustensile qui permet d’extraire l’excès d’eau du tofu pour qu’il devienne plus ferme et absorbe mieux les saveurs). Coupez-le ensuite en cubes réguliers d’environ deux centimètres.
2. Préparer la marinade teriyaki
Dans un bol, mélangez la sauce soja, le mirin (vin de riz doux japonais utilisé en cuisine pour apporter une saveur sucrée et brillante aux plats), le saké et le sucre roux. Faites tiédir cette préparation dans une casserole pendant deux minutes pour bien dissoudre le sucre.
3. Faire revenir le tofu
Chauffez l’huile de tournesol dans un wok. Faites dorer les cubes de tofu sur toutes les faces pendant environ huit minutes, jusqu’à obtenir une belle coloration.
4. Napper le tofu de sauce
Versez la marinade teriyaki sur le tofu doré. Laissez cuire à feu doux pendant cinq minutes pour que le tofu s’imprègne bien de la sauce, en remuant délicatement.
5. Cuire les nouilles udon
Plongez les nouilles udon dans une grande casserole d’eau bouillante pendant quatre minutes environ, selon les indications du paquet. Égouttez-les et réservez.
6. Préparer la sauce sésame
Dans un bol, fouettez la pâte de tahini, l’huile de sésame, le vinaigre de riz et un peu d’eau tiède jusqu’à obtenir une texture fluide et homogène.
7. Assembler les nouilles
Mélangez les nouilles udon encore tièdes avec la sauce sésame pour bien les enrober. Parsemez de graines de sésame.
8. Composer le bento
Répartissez les nouilles et le tofu teriyaki dans les compartiments des boîtes bento. Servez tiède ou froid selon vos préférences.
Mon astuce de chef
Pour un tofu encore plus savoureux, laissez-le mariner dans la sauce teriyaki toute une nuit au réfrigérateur avant de le faire cuire : les saveurs pénètreront en profondeur et le résultat sera bien plus intense en bouche.
Accord boisson
Ce plat aux saveurs sucrées-salées s’accorde parfaitement avec un thé vert japonais légèrement infusé, dont l’amertume subtile équilibre le côté sucré du teriyaki. Pour les amateurs de vin, un riesling sec allemand offrira une belle fraîcheur complémentaire.
L’info en plus
Le bento est né au japon dès le XIIe siècle, initialement conçu pour transporter du riz cuit et séché lors des déplacements. Aujourd’hui symbole d’un art de vivre à la japonaise, il incarne l’équilibre entre esthétisme, nutrition et praticité, bien loin du simple repas à emporter occidental.
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Comment présenter ce bento
Disposez harmonieusement le tofu teriyaki et les nouilles udon dans une boîte bento traditionnelle à compartiments, idéalement en laque ou en bambou pour respecter l’esthétique japonaise. Ajoutez quelques légumes colorés en accompagnement et terminez par une pincée de graines de sésame pour la touche finale visuelle.
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