Le bento, cette boîte à compartiments venue tout droit du Japon, s’impose désormais dans nos cuisines occidentales comme une réponse élégante au déjeuner sur le pouce. Aujourd’hui, votre reporter culinaire vous emmène à la découverte d’une version gourmande et équilibrée : le tofu teriyaki accompagné de nouilles udon nappées d’une sauce sésame onctueuse. Une recette qui allie praticité et saveurs authentiques, parfaite pour composer un repas nomade digne des plus grandes tables japonaises.
25 minutes
15 minutes
facile
€€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Ce bento constitue un plat énergétique et équilibré, combinant des protéines de qualité avec des glucides complexes, mais présentant une teneur en lipides et en sel à modérer.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant avec environ 6, 4 g pour 100 g, provenant principalement du tofu et des nouilles, ce qui en fait un plat adapté à une alimentation équilibrée.
Sel : La teneur en sel est notable à 1, 03 g pour 100 g, principalement due à la sauce soja ; il est recommandé de limiter les portions ou de réduire la sauce pour une consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient pour un repas du quotidien s'il est accompagné de légumes frais pour augmenter l'apport en fibres et minéraux.
Par 100 g de recette
173 kcal
Prot. 6.4 g —
Gluc. 16.4 g —
Lip. 11.5 g
Par portion (4 parts)
445 kcal
Prot. 16.5 g —
Gluc. 42.2 g —
Lip. 29.6 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 173 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11.5 g |
| dont acides gras saturés | 1.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 16.4 g |
| dont sucres | 5.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 6.4 g |
| Fibres | 1.5 g |
| Sel | 1.03 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le tofu
Égouttez le tofu et pressez-le pendant dix minutes avec un presse-tofu (ustensile qui permet d’extraire l’excès d’eau du tofu pour qu’il devienne plus ferme et absorbe mieux les saveurs). Coupez-le ensuite en cubes réguliers d’environ deux centimètres.
2. Préparer la marinade teriyaki
Dans un bol, mélangez la sauce soja, le mirin (vin de riz doux japonais utilisé en cuisine pour apporter une saveur sucrée et brillante aux plats), le saké et le sucre roux. Faites tiédir cette préparation dans une casserole pendant deux minutes pour bien dissoudre le sucre.
3. Faire revenir le tofu
Chauffez l’huile de tournesol dans un wok. Faites dorer les cubes de tofu sur toutes les faces pendant environ huit minutes, jusqu’à obtenir une belle coloration.
4. Napper le tofu de sauce
Versez la marinade teriyaki sur le tofu doré. Laissez cuire à feu doux pendant cinq minutes pour que le tofu s’imprègne bien de la sauce, en remuant délicatement.
5. Cuire les nouilles udon
Plongez les nouilles udon dans une grande casserole d’eau bouillante pendant quatre minutes environ, selon les indications du paquet. Égouttez-les et réservez.
6. Préparer la sauce sésame
Dans un bol, fouettez la pâte de tahini, l’huile de sésame, le vinaigre de riz et un peu d’eau tiède jusqu’à obtenir une texture fluide et homogène.
7. Assembler les nouilles
Mélangez les nouilles udon encore tièdes avec la sauce sésame pour bien les enrober. Parsemez de graines de sésame.
8. Composer le bento
Répartissez les nouilles et le tofu teriyaki dans les compartiments des boîtes bento. Servez tiède ou froid selon vos préférences.
Mon astuce de chef
Pour un tofu encore plus savoureux, laissez-le mariner dans la sauce teriyaki toute une nuit au réfrigérateur avant de le faire cuire : les saveurs pénètreront en profondeur et le résultat sera bien plus intense en bouche.
Accord boisson
Ce plat aux saveurs sucrées-salées s’accorde parfaitement avec un thé vert japonais légèrement infusé, dont l’amertume subtile équilibre le côté sucré du teriyaki. Pour les amateurs de vin, un riesling sec allemand offrira une belle fraîcheur complémentaire.
L’info en plus
Le bento est né au japon dès le XIIe siècle, initialement conçu pour transporter du riz cuit et séché lors des déplacements. Aujourd’hui symbole d’un art de vivre à la japonaise, il incarne l’équilibre entre esthétisme, nutrition et praticité, bien loin du simple repas à emporter occidental.
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Tofuture Presse à Tofu | Système Breveté Tout-en-Un | Pour Blocs 225–450 g | Presse à tofu sans dégât. Sans BPA. Lave-vaisselle. Blocs 225–450 g. Pour tofu soyeux, extra-ferme et paneerTRANSFORMEZ UN TOFU AQUEUX EN REPAS CROUSTILLANTS ET SAVOUREUX – La presse à tofu Tofuture extrait l’excès d’eau des blocs de tofu en 15 à 20 minutes, pour une texture plus ferme, des résultats plus croustillants et une meilleure absorption des marinades – particulièrement avec le tofu extra-ferme. L’humidité excédentaire empêche le tofu de bien dorer et d’absorber les saveurs. Pressez, cuisinez et goûtez la différence. SYSTÈME BREVETÉ TOUT-EN-UN – PRESSE À TOFU SANS DÉGÂT, PASSE AU LAVE-VAISSELLE – La presse Tofuture utilise un récipient extérieur, un panier intérieur et un système de bandes en silicone pour appliquer une pression homogène, sans gouttes sur le plan de travail, sans papier absorbant ni assiette détrempée. L’eau évacuée est recueillie proprement dans le récipient pour un nettoyage simple. PRESSEZ, MARINEZ ET CONSERVEZ DANS UN SEUL RÉCIPIENT – Le couvercle en silicone inclus transforme la presse à tofu en récipient pratique pour la marinade et la conservation, permettant au tofu d’absorber davantage de saveurs sans utiliser de plat supplémentaire. Faites mariner au réfrigérateur puis poursuivez la préparation dans le même récipient. KIT COMPLET AVEC BANDES DE REMPLACEMENT INCLUSES – Chaque presse à tofu Tofuture comprend le récipient extérieur, le panier intérieur, un couvercle en silicone multi-usage et un second jeu complet de bandes en silicone de remplacement. Les bandes appliquent une pression progressive et constante pendant le pressage, sans réglage manuel. POUR TOFU ET PANEER – SANS BPA ET PASSE AU LAVE-VAISSELLE – Conçue au Royaume-Uni pour la préparation régulière du tofu. Convient également pour presser le paneer et égoutter délicatement le tofu soyeux destiné aux sauces et dips. Sans BPA, certifiée SATRA pour le contact alimentaire, approuvée par la Vegetarian Society et passe au lave-vaisselle.26,99 €
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Umami Lunch Box Bento, Tout-en-1, Couverts Inclus, Boite Repas | 1200ml Premium boîte repas micro-ondable, pot à sauce inclus, lunchbox passe au lave-vaisselle, compartimentée, Noir & Bambou100% ÉTANCHE : zéro fuite. Boite a lunch hermétique avec sa sangle pour tous les repas nomades. SET DE COUVERTS EN INCLUS : fourchette, couteau, cuillère et baguettes. Et qui passe au lave-vaisselle LUNCHBOX avec 2 séparateur ajustable pour la préparation d'aliments. Cette boîte repas compartimentée est idéale pour une utilisation quotidienne. 1 POT À SAUCE hermétiques pour ajouter de la saveur à votre repas dans votre boîte dejeuner. Utilisez-les pour les vinaigrettes, les sauces, les noix ou les épices dans votre boite repas compartiment. FACILE À NETTOYER : au lave-vaisselle ou à la main, la boîtes bento ne garde pas les odeurs.39,99 €29,97 €-25%
Comment présenter ce bento
Disposez harmonieusement le tofu teriyaki et les nouilles udon dans une boîte bento traditionnelle à compartiments, idéalement en laque ou en bambou pour respecter l’esthétique japonaise. Ajoutez quelques légumes colorés en accompagnement et terminez par une pincée de graines de sésame pour la touche finale visuelle.
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DIYEAH Boîte à lunch intérieure pour plateau à sushis japonais avec 5 | Insert de boîte à lunch laqué, en ABS réutilisable, facile à nettoyer, pour restaurant ou maison.Présentation élégante pour les restaurants : Sublimez votre menu avec ce plateau de service japonais, offrant l’aspect classique d’une boîte à bento laquée qui impressionnera vos convives à chaque repas. Séparation fonctionnelle des aliments : Le récipient intérieur de la boîte à bento préserve les saveurs séparément, protégeant ainsi l'intégrité des sushis, salades et plats principaux pour des repas agréables au travail ou à la maison. Construction en ABS ultra-résistant : Bénéficiez d'une inégalée pour cette boîte à bento à sushis grâce à sa robustesse en ABS, idéale pour un usage quotidien, commercial ou domestique. Polyvalente et adaptée à de nombreuses cuisines : cette boîte à bento de style japonais est idéale pour une grande variété de repas, des sushis aux plats internationaux. Un indispensable ! Plateau repas à 5 compartiments Modernisez votre vaisselle avec élégance : remplacez vos vieux plateaux par cette boîte à lunch japonaise laquée pour une touche contemporaine et raffinée dans les restaurants modernes ou les cuisines domestiques.27,79 € -
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